内心批评者是我们脑海里一个指责的声音，它经常指示我们“不能”和“应该”：你不能自己去、你应该去做某个事情，等等。内心批评者是一种思维模式，通常来自我们的过去——是我们小时候习得的，而不是与生俱来的。它是曾经评判我们的人的声音的回响，包括家人、老师、同学等等。后来，这些声音被内化，成为我们心理机制的一部分。很多人都内化了来自过去的某些评判性、指责性的信息。

　　通常内心批评者带着父母责备的语气。这种声音在我们内心真实又生动。我们以为听到的是对自己准确的评价。但实际上，我们听到的是过去某个人并不准确的评判。好的方面是，我们可以改变我们的自我对话。我们可以培养一个滋养性的父母或和蔼的长辈的声音，可以鼓励我们，增强我们的自尊。

　　内在的批评者一直告诉我们应该或者不应该怎么做、我们做得多么差，我们可以让它停下来，不是用暴力，而是温和地引导这种消极的声音走向自我支持。

　　以下是几种练习，可以把我们的内在批评的声音转变为自我支持的声音。

　　1，列出你内心批评者说的三个负面信息。追溯每个信息的起源，通常是你在童年时某个人对你说过类似的话。你第一次在什么时候听谁说过这个？在当时你有什么感觉，符合那时的情况吗？现在呢？你感受到羞愧吗？他们是想帮助你还是伤害你？尝试平静地梳理这些信息，不去责怪任何人。

　　2，注意内心的批评者措辞是否绝对：你老是粗心，永远不能集中注意力，等等，你可以换一个更包容的说法。不是否认主要观点，只是将绝对化转变为相对化：“我有时粗心”但“有的时候我可以集中注意力”，现在你把针对自己的负面评价转变为符合所有人情况的中性事实。你提醒内心批评者，世界上不存在完美，人类也一样。我们每个人都会“有时”犯错和失败，这是不可避免的。这样能让自己感受到与其他人是一样的，你并不是异类。提醒自己，你承诺尽你所能去努力和改正错误，这才是最重要的。

　　3，把内心批评者说的信息放入正念容器中：静下来面对这个信息，观察并剥离它带来的评判、羞耻、信念、侮辱和触发因素，这个过程中不断回到你的呼吸上。让它只成为一段你在观察的容器里的文字，而不是你自我的说明。