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挑战内在的批评者
发布时间:2024/8/14  阅读次数:222  字体大小: 【】 【】【

  杰西卡是我的一位来访者,她很勤奋,但她总觉得自己可以做得更好,并告诉自己她很懒、很胖、很笨,甚至经常说自己很糟糕。尽管杰西卡成绩优异,但她内在的声音却是她焦虑、抑郁和饮食失调的根源。


  为了结束自我憎恨的惩罚性循环,人们需要对他们内心的声音感到好奇。内在的批评,导致了一种非常不健康的自我意识。精神分析理论将这些声音称为“内射”。

  内射是一种防御机制,当一个人(通常在孩童时期)将挑剔的父母投射过来的情感、信念和态度内化时,就会发生内射,以至于他们开始在无意识层面上认同这些消极的内射,当作他们自我形象的一部分。

  内在强烈的批评可能会导致抑郁和其他心理健康问题,因为内射的声音感觉是真实的。仔细聆听内心批评者使用的语言可以帮助确定这些声音的来源。将这些声音做个标记,可以提醒自己,我们内心的批评者虽然听起来象在说一个事实,但其实并非如此。

  内在消极的批评声音感觉就象是我们心理上富有成效的一部分,是一个让我们努力工作或保持上进的监督者。如果我们让这些声音安静下来,我们的生活似乎就会崩溃,但如果我们对内射影响我们的方式有更多理解,我们就可以更容易地调整我们的想法。

  我们可以用下面的方法来管理这些内射。

1. 识别。

  第一步是通过重复和练习来训练自己,在出现内射的声音时抓住它们。例如,“我是个令人失望的人”这种想法反复出现,然后你可以对其提出质疑,反思这种情感状态的起源——比如,你小时候从父母或其他权威人物那里听到过类似的说法。

  杰西卡和我通过识别“我又懒又胖”的起源时间来挑战她的这种内在声音。杰西卡回忆起她的母亲告诉别人,如果她更加努力,她就会获得完美的学业成绩。小学时,她的父亲总是捏她的肚子,暗示她需要减肥。

2. 现实检验。

  当你捕捉到自动思维后,你需要检查证据。你外地的表姐给孩子办百日宴,你有事不去是一种自私行为吗?你的自动思维把这种拒绝称为“自私”,那这种拒绝是你明智、自我关爱的声音吗?

  几乎所有时候,反对消极想法的证据都远远多于支持消极想法的证据。我们可以这样思考:“我工作这么努力,有证据表明我很懒吗?”

3. 重写。

  当消极想法出现时,可以把它写下来,并客观地看待支持和反对它的证据。

  随着时间的推移,我们的大脑开始自动赶走自责的想法,并用更准确的自我评估取代它们。例如:“我尊重别人的时间,但我的时间也很重要。”或者“自我照顾并不自私,所以我并不令人失望。”或者“我本周错过了锻炼,但不意味着我不可爱或懒惰。”

  杰西卡清楚地记得父母对她的评判和严厉批评。通过识别并挑战自己内在的批评声音,她能够改变对自我的认识。
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