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能减轻焦虑的意象方法
发布时间:2020-10-7  阅读次数:31  字体大小: 【】 【】【

  很多人日常生活中会感到焦虑,应激是一种普遍现象。应激(即你对压力源的反应)是多方面的,它不仅涉及你的思想,还涉及你的情绪、你的行为和你的身体。当我们感觉自己处于一种长期的压力反应下,或者是一种特别严重或难以缓解的压力时,焦虑就开始跟随我们——甚至到了一种根深蒂固的消极、恐惧的心态的程度(超出了合理的范围)。


  有很多方法可以处理焦虑,我们可以使用意象,这有助于身体的平静,反过来也有助于对抗焦虑思维。其中许多起源于正念练习和接纳承诺疗法。

  如果你以前从来没有尝试过,你可能会觉得很奇怪,不过不用担心。选择一个放松、安静、私人的空间,尽量让你的身体舒适。闭上眼睛,想象下面的场景,观察你的呼吸,尝试用鼻子完整地吸气,然后用嘴慢慢地呼气。做这些事情没有“正确”的方法,没有特定的目标。关键是要尝试,看看它们是否与你产生共鸣。如果你能从这些练习中感到一些放松,那就继续练习吧!

1. 溪流上的树叶。

  想象一下,你坐在一条小溪边,也许有一个瀑布。试着听听溪流的声音,感受一下脚下的地面。也许在你的脑海里有一种新鲜的、树木的清香气味伴随着你。

  现在想象一个特定的负面的想法——也许是一个不恰当的灾难性的或消极的想法,或者一个不断干扰你的想法。把它想象成一片在小溪上漂流的叶子,从你视野的左边漂到右边。它以自己的速度前进,但它一直在前进,你看着它慢慢地往下游漂走直到你再也看不到它,整个过程中保持深呼吸。

2. 鸟儿飞走。

  现在想象一下,你正坐在外面蔚蓝的天空下,在灿烂的阳光下飘着几朵白云。想想太阳照在皮肤上的感觉,你慢慢地、专心地呼吸。现在想象一个最让你焦虑的想法,也许是“情况不会好转”或“她不够爱我”之类的话。你也可以想象多个想法——这些想法让你感到沮丧和沉重。现在把它们想象成在你面前飞走的鸟儿,准备起飞,看着它们飞走,逐渐从你的视野中消失。

3.污垢流入下水道。

  现在想象一下你自己在一个明亮的、闪闪发光的水槽里洗手。发出什么声音?水流在皮肤上的感觉是什么?你感觉神清气爽,而你焦虑的想法是易碎的黑色污垢,从你身上流下,流入下水道。在它们绕着排水口转了一圈之后,最终消失了。你不必被这些想法所困扰,它们不能伤害你。一旦它们冲入下水道,它们就会离开。

4. 烟雾消散。

  现在想象一下,在你最喜欢的天气里,坐在一个非常舒适的地方。周围闻起来怎么样?你坐在哪里?你听到什么声音?

  现在,把一些最让你焦虑的想法想象成一团模糊、厚重的深灰色或黑色烟雾。观察它的形状。现在,当你用心感受你的呼吸时,看着烟雾的密度在减少,颜色逐渐变浅而更加分散。想象着代表你焦虑想法的烟雾,它们变得不那么浓密、不那么沉重。看着烟雾慢慢地、逐渐地消散,直到最后完全消失。

5. 太阳破云而出。

  这种想象有点不同,因为你不仅可以想象负面想法的消失,还可以想象正能量的突破。想象自己在阳光灿烂的日子里在户外很舒适放松。现在想象太阳代表着对你来说积极而重要的东西,你生命中的价值:也许是你的同情心,你的家庭,你与群体的连接,或者你的能量。现在,把它想象成一种光明的、势不可挡的力量,慢慢地穿过你生活中那些由乌云所代表的负面的负担,光芒逐渐穿透。太阳正在接管一切,直到云层完全消失在视线之外。

  如果这些都不能引起你的共鸣,或者它们让你觉得夸张可笑,那也没关系。你尝试付诸实践的方法越多,你就越有可能找到特别适合自己的方法。所以,继续努力!
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