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如何提高对不确定性的容忍度
发布时间:2024/4/30  阅读次数:49  字体大小: 【】 【】【

  大多数焦虑背后一个共同的主题是对不确定性的不适或恐惧。你对不确定性越感到不舒服,你就越有可能陷入焦虑。对于许多人来说,焦虑的想法和行为是试图了解不可知的事情,或者在对不可知的事情了解之前回避行动。这些都是无法实现的,会让你反复思索、回避和难以抉择。


  作家埃克哈特·托尔曾说过:“当你对不确定性泰然处之时,你的生活就会出现无限的可能性。这意味着恐惧不再是你做事情的主导因素,也不再阻止你采取行动开始改变……如果不确定性对你来说不可接受,它就会变成恐惧。如果它完全可以接受,它就会变成活力、警觉性和创造力。”

  那么,一个人如何才能从容应对不确定性呢?

  首先,要认识到人类思维天然地对不确定性感到不自在。要从容应对不确定性需要有意识地练习。为了保证我们的安全,人类大脑将不确定性等同于潜在的损失——生命、安全、保障、自豪感或联系的丧失。通过预测问题并让大脑解决问题,我们虚假地创造了一种安全感——相信预测不良结果能帮助我们做好准备。从理论上讲,这听起来似乎很有帮助,但事实上并非如此。我们无法知道不可知的事情。我们这样做的努力令人筋疲力尽且徒劳无益。而对所有事情都可能出错的思维导向会让我们陷入恐惧之中。

  有了这种理解,你就可以采取一些做法来提高自己对不确定性的适应能力。

1. 专注于你所知道的。
  这是指两种形式的认知:你当前所知道的事实和对你自己的真实了解。通过专注于你所知道的真实情况,你可以将注意力集中在当下,而不是未来潜在的坏结果。了解你真实的自己,你可以将注意力集中在你所重视的事情和优先事项上。你可能已经注意到,当你害怕做决定时,你的注意力往往会更多地集中在你不希望发生的事情上。这会让你的注意力停留在恐惧和负面结果上。当你能把注意力转移到你真正想要的事情上(包括你的价值观、优先事项和目标)时,你可以更好地做出符合你需要的决定或行动。无论是否感觉舒适你都能朝着你所看重的方向前进。目标本身和你的价值观可以成为动力并抵消你的恐惧。两者可以并存。你越多地练习将注意力转移到你想要的事情上,你就越容易朝着这些目标采取行动,即使你感到不舒服。

2. 将你的注意力从“如果”(对未知的恐惧)转移到“即使”。
  这种重构强调的是你应对可能发生的事情的能力,而不是对可能发生的事情的恐惧。你越能认识到你应对将发生的事情的资源(无论是内部的还是外部的),你对未知的恐惧就越少。

3. 考虑所有存在的可能性,而不仅仅是害怕的坏结果。
  乔治·阿代尔有句名言:“你想要的一切都在恐惧的另一边。”这提醒我们,在恐惧之外是我们的梦想、成长和成就。在你专注于所有可能出错的事情上时,请将注意力转移到你可能获益的事物上,即事情也可能朝正确的方向发生。这有助于平衡恐惧和同样存在的好的可能性。

4. 接受错误或失败的结果。
  这听起来可能是最难练习的部分。毕竟,对未来结果灾难化的目的是保护自己免受错误和失败的影响,但我们思考后果可能并没有多么可怕会减轻灾难化的影响。你可以想想你生活中其他犯错误的时刻(因为,所有人都会犯错),并想想这些错误的结果是什么。这可以帮助你减少对犯错误的恐惧。你可以问问自己:“如果发生了糟糕的结果怎么办?然后呢?”有时,让自己处于这种可能性之中,思考可能出现的结果是什么样子,会让你得出这样的结论:这不是世界末日,也不是不可容忍的。

5.练习自我安抚和情绪调节。
  找到一种方法,以一种抚慰和滋养的方式来处理你不舒服的感觉,这是一项重要技能。例如静坐,把注意力放在你不舒服的感觉以及你身体上有反应的部位。放松身体上感到紧张的部位。缓慢地深呼吸,将一只手放在心口,另一只手放在腹部,这是一种关爱自己和自己感受的方式,可以让你感到放松和平静。其他形式的自我照顾也可以帮助你调节感觉,例如散步、跳舞、和宠物互动、洗热水澡以及喝热茶等等,这些做法都会帮助调节情绪让你感到更加平静。

  这些技能练习得越多,你就越能坦然面对不确定性,也能越充分地享受你的生活。
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