如果你有一个内在批评者，你可能会在自我对话中听到很多的“应该”和“不应该”：
我太懒了，我应该多锻炼。
我不应该那么说，简直太傻了。
我应该为我的孩子付出更多，我不是个称职的家长。
我应该在事业上更进一步。我太失败了。

　　我经常从来访者那里听到：他们担心如果没有“应该”的约束，他们就会缺乏责任感，他们就会做一些出格的事情。

　　“应该”是一种内化的期望和标准，在一定程度上，你需要这些标准才能在社会中立足——不应该偷盗、伤害他人的身体或情感，或者背叛你的伴侣，等等。但当内在批评者不断严厉地发声时，它可能导致自我谴责的恶性循环，让你感觉自己很差劲，反而对你造成阻碍。

　　那么，如何区分哪些内在标准是有益的，哪些会造成阻碍呢？首先找到那些一直在你脑子里回响的“应该”或“不应该”，现在注意它给你带来什么感觉：受到鼓舞和激励？那这是一个值得保留的“应该”。但如果它让你感到麻木、焦虑或绝望，那这是一个有害的“应该”，需要把它摒弃。可以试试以下方法：

1，你的内在批评者的话象过去某个人说的吗？

　　你脑海中的自我批评者可能不是你自己，实际上很有可能是你小时候对你不满、贬低你的某个家长留下的阴影。

　　这些信息就象在你的脑海中循环播放的磁带，一遍又一遍，有时一点风吹草动就能让它触发。

　　可以试试“外化”技术，闭上眼睛，想象批评的声音来自一个生物或物体——越奇怪越好。一些人会想象来自一只烦人的蚊子、苍蝇，或一个会说话的石雕。然后，下次你脑海中反复播放批评声音时，就想象是这个东西在说话。

2. 批评的声音是否过于严厉？

　　也许你内在批评者的话有一定道理，但它的表达方式却很刻薄。这可能让你不想去听这些道理并照此行事。

　　例如，结束了一天压力重重的工作回到家，因为某件事情你的孩子大发脾气，你的怒火瞬间爆发，把孩子骂了一顿，过后又在心里对自己发火：“我到底怎么了？我这个家长做得太差劲了，我应该保持冷静。”

　　很多家长都经历过这种情况——你也不例外，你并不会夺得“世界上最差劲家长”的冠军。但也许你需要对孩子采取纠正措施，并从你的失误中吸取教训。

　　把你内在批评者的话记录下来，写下“应该”和“不应该”的列表。听取内在批评者有道理的部分，你可以让它负起责任，并提高你分辨它是否对你有帮助的能力。

3. “应该”代表一个不切实际的标准吗？

　　如果你期待完美，有99%的可能性你最终会失败，这反过来又可能让你完全放弃努力。

　　一个典型的例子：我不应该吃那个冰淇淋，我没有自控力，我永远减不了肥。这会激励你作出改变、提升自律，还是会让你再接着吃？这种不切实际且僵化的自我标准是改变的重大障碍。

　　把内在声音从“我应该”改为“我希望”。这个改动简单但强大，让你意识到行为通常没有绝对的标准，同时又能让你专注于自己的目标。

　　所以你可以这样对自己说：那个冰淇淋很好吃，但我希望下次只吃一个，饭后再吃冰淇淋的话，我可能就只能吃一个了——我保证下次会记住的。

　　在某种程度上，思考我们应该做什么还是不应该做什么是正常且必要的。但严厉且过度的内在批评者对任何人都没有帮助。使用以上这些方法来识别有害的“应该”或“不应该”，并对它们进行改造，可以让你更好地关注那些重要的事情。